Fit daheim – Die ultimativen Fitnessratgeber für Zuhause
So groß war der Schweinehund noch nie!
„Schnapp Dir Dein:e beste:n Freund:in und melde Dich im Fitnessstudio an.“ So oder so ähnlich lautet der erste Tipp, den Du erhältst, wenn Du beschließt, im neuen Jahr mehr auf Deine Fitness zu achten. 2021 hat dieser Tipp nur einen Haken: Fitnessstudios bleiben bis auf weiteres geschlossen und das Trainieren im Team ist eigentlich auch nicht erwünscht. Was also tun? Die Fitness auf die Zeit nach dem Lockdown legen und als Motivation schon mal nach den schönsten Yogapants online Ausschau halten?
Natürlich lautet die Antwort „Nein!“ Aber sogar einer Sportenthusiastin wie mir fällt es im Augenblick schwer, mich zur Bewegung zu animieren. Seit vor der Haustür auch noch ein riesiger Schneemann Türsteher spielt und mir auf sehr anschauliche Weise deutlich macht, was mich beim Joggen auf der Straße erwartet (abgefrorene Gliedmaßen und Rutscheeis ohne Ende), ist die Motivation natürlich ins Bodenlose gesunken. Könnte man Bauchmuskeln online bestellen, sogar das wäre mir aktuell zu anstrengend.
Homeoffice meets Homegym
Also muss jetzt im Winter umgedacht werden und das Homeoffice um ein weiteres Arbeitsfeld erweitert werden: das Homegym! Dafür wird jetzt direkt neben dem Arbeitsplatz oder im Wohnzimmer etwas Platz geschaffen. Bei mir daheim heißt das, Ikea-Regale übereinander stapeln und den Couchtisch während der Workoutsession unter dem Esstisch oder auch mal AUF dem Sofa parken. Jetzt nur noch die Yogamatte ausrollen und Wasserflaschen als Gewichtersatz auffüllen und schon steht alles bereit.
Zugegeben, eine Fotostrecke in einem Einrichtungsmagazin gewinne ich mit diesem Set-up nicht, aber es ist ungemein effektiv, wenn ich mich erst durch den Fitnessparcours zum Fernseher oder Lesesessel arbeiten muss. Und Besuch, der sich darüber wundern würde, darf ich zur Zeit ja auch nicht empfangen … also was soll’s.
Motivation ist alles
Aber wo holst Du Dir diese her? Am einfachsten ist es sicherlich, die Workouts auf Deine tägliche To-Do-Liste zu schreiben. Am besten mit festem Kalendereintrag und eingeschalteter Erinnerungsfunktion. Kommuniziere auch mit allen Mitbewohner:innen und Familienmitgliedern, dass Du in dieser Zeit Sport machst. Vielleicht möchten die ja auch mitturnen?
Ein Profitipp von mir: Schnapp Dir Dein:e beste:n Freund:in und starte eine Fitnesschallenge per Whats-App. Ganz ehrlich! Ich mache das gerade mit meiner besten Freundin, die sozusagen die Königin der Selbstorganisation ist. Jeden Morgen, wenn ich gerade noch überlege, mit welchem Buchstaben mein Name anfängt, schickt sie mir schon ein Beweisfoto, dass sie das heutige Workout schon erledigt hat. Da gerät man ganz schön in Zugzwang! Witzig ist es sicher auch, dies mit mehreren Personen zu machen und einen Wetteinsatz zu vereinbaren. Z.B. könnte der- oder diejenige mit den meisten Ausfällen für einen Kuchennachmittag verantwortlich gemacht werden.
Wie gestalte ich mein Workout daheim?
Da wir bei Skoobe keine Fitnesstrainer:innen sondern Buchjongleur:innen sind, können und wollen wir Dir keinen Workoutplan erstellen. Aber natürlich bekommst Du gleich jede Menge tolle Ratgeber ans Herz gelegt, die Deinen Puls nach oben treiben und Deine Muskeln zum brennen bringen werden. Davor aber noch ein paar Tipps:
Übernimm Dich nicht! Mach lieber jeder Tag ein 10-minütiges Workout, statt Dich einmal in der Woche komplett zu zerstören. Langfristig hat Deine Fitness mehr davon. Und vielleicht schaffst Du es ja, Dich langsam auf 20 Minuten zu steigern? Abwechslung ist Pflicht! Am Montag ein witziges Online-Tanzworkout, am Dienstag ein Bodyweighttraining aus einem der unten genannten Büchern und am Mittwoch Yoga. Und danach wieder von vorne? Perfekt! Spazieren ist Sport? Jein! Bewegung an der frischen Luft ist immer gut und Spazieren ist definitiv besser als gar keine Bewegung. Aber wirklich zu Fitness beitragen, tut es nur, wenn Du dabei wenigstens ein bisschen außer Atem kommst. Bau ein paar Hügel in Deine Runde ein, mache ein paar Meter tiefe Ausfallschritte oder gehe einen Kilometer, so schnell Du kannst ohne zu rennen. Oder nutze den Spaziergang, um Dich langsam ans Joggen oder Walken zu gewöhnen, indem Du zwischendrin einfach mal eine Minute joggst oder gehst. Ich persönlich nutze Spaziergänge, um mit meiner Freundin den Workoutplan für die kommende Woche zu besprechen oder schließe ihn an eine Yogastunde an.
Du willst am liebsten gleich loslegen? Dann geht’s jetzt auf die Matte, fertig los!
„Das 8-Minuten-Muskel-Workout ohne Geräte“ von Thorsten Tschirner (GU)
Super für den Einstieg oder an sehr stressigen Tagen! Acht Minuten kannst Du wirklich immer in Deinen Tagesablauf quetschen. Das ist wie zweieinhalbmal Zähneputzen oder einmal durch den Instagramfeed scrollen. Bei diesen Übungen trainierst Du immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und hast somit im Handumdrehen ein Ganzkörperworkout hinter Dich gebracht.
„20 to Shape – Bodyweight only“ von Ralf Ohrmann (Edition Michael Fischer)
Ralf Ohrmann bewegt normalerweise professionelle Fußballteams und riesige Hallen voller Teilnehmer:innen. In seinem ersten Fitnessbuch bricht er sein Ganzkörper-Fitnessprogramm für Ottonormalverbraucher:innen runter. Das Prinzip ist simpel und erfolgsversprechend: Denn das Workout kannst Du ganz einfach an Dein eigenes Fitnessniveau anpassen! Für jeden Muskelbereich findest Du im Buch fünf Übungen in jeweils drei Schwierigkeitsgraden. Du darfst aber im nächsten Workout immer erst dann ins nächste Level wechseln, wenn Du 20 saubere Wiederholungen der Übung schaffst. So motivierst Du Dich bei jedem Workout selbst, Deine Bestleistung vom letzten Mal zu übertreffen. Im Buch findest Du auch Fitnesspläne für mehrere Wochen und ein paar leckere Rezepte, die Dir Kraft spenden und die Energiereserven aufstocken. Werde Dein eigener Fitnesstrainer und starte jetzt!
„Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren und Joshua Clark (Riva)
Das Buch von Mark Lauren ist DER Weltbestseller unter den Bodyweight-Fitnessbüchern. Der Autor hat mehrere Jahre amerikanische Elitesoldaten für Spezialeinsätze vorbereitet und konnte sein Trainingskonzept dabei in ein extrem effizientes Workout umwandeln. Für die Übungen braucht man keinerlei Equipment, das eigene Körpergewicht genügt, und nur ein Minimum an Zeit. Viermal pro Woche sollte 30 Minuten trainiert werden, um sich in Rekordzeit stark und topfit zu fühlen.
„Pilates“ von Michaela Bimbi-Dresp (GU)
Dieses Buch führt Leser:innen sanft in die „Kunst“ des Pilates ein. Schritt für Schritt werden alle wichtigen Übungen auf der Matte erklärt und es gibt ein paar Selbsttests, mit denen sich bestimmen lässt, welche Übungen am besten für Dich geeignet sind. Wenn Du auf der Suche nach einem sanften aber intensiven Trainingsmodell bist, dann solltest Du Pilates auf jeden Fall eine Chance geben.
„Barre Workout“ von Amiena Zylla (GU)
Ballet Barre Fitness entdeckst Du immer häufiger auf den Stundenplänen von Fitness- und Tanzstudios. Das Programm vereint Elemente aus dem Ballett, Pilates und Fitness miteinander, sodass Du in einer Stunde etwas für Deine Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit tust. Für viele klingt das erstmal abschreckend? Ballett-Fitness?! Viel zu steif! Wenn Du aber das erste Mal aus einer Stunde herauskriechst und den Muskelkater im Popo spürst, wirst auch garantiert Du Spaß an diesem Programm finden. Die Autorin Amiena Zylla betreibt zwei Studios in München und schöpft in ihrem Workout-Buch aus über 20 Jahren Erfahrung! An Equipment braucht man für die Übungen fast nichts: ein Stuhl als Ersatz für die Ballettstange, eine Matte und vielleicht ein paar Gewichte aka Wasserflaschen reichen, um die Muskeln zum Zittern zu bringen.
„Der kleine Laufcoach“ von Ulrich Strunz (Heyne)
Sobald es in Bayern wieder sicher und das Eis weggetaut ist, werde auch ich meine Laufschuhe wieder schnüren. Falls bei Dir die Straßen und Wege frei sind, solltest Du aber nicht zögern und Dich sofort an Deine Ausdauerfitness machen. „Der kleine Laufcoach“ hilft Dir dabei, wie Du Schritt für Schritt Deinen Rhythmus findest und schließlich im Runner’s High landest.
„Get Fit to Run – Functional Training für Laufsportler“ von Lutz Graumann, Boris Beuke und Darcy Norman (Riva)
Auch Läufer:innen sollten hin und wieder Kraftsport machen, um die Laufleistung langfristig zu steigern und auch um Verletzungen vorzubeugen. Welche Übungen Dich noch schneller machen und bei Deiner Technik unterstützen, erfährst Du in diesem handlichen Ratgeber. Auch wenn Du noch nicht viel Lauferfahrung hast, kannst Du die Übungen schon in Dein Workout einbauen, um im Frühjahr richtig durchstarten zu können.
„Yoga für Dich“ von Patrick Broome (Knaur Balance)
Ob als Stretchingworkout oder um Körper und Geist ein bisschen mehr miteinander zu vereinen – Yoga darf in keiner Fitnessaufzählung fehlen. Bewusst ausgeführt ist jede einzelne Übung nämlich für sich schon eine kleine Herausforderung. Patrick Broome, einer der bekanntesten Yogalehrer Deutschlands, erläutert in „Yoga für dich“, wie Du eine tägliche Portion Yoga in Deinen Alltag integrieren kannst. Schon 15 Minuten genügen, damit Du Dich entspannter und gleichzeitig frisch gestärkt fühlst. Neben ein bisschen theoretischer Einführung in Atemtechniken sind vor allem die bereits fertig erstellen Sequenzen ein Highlight. Für Anfänger und Fortgeschrittene, auf dem Stuhl sitzend oder klassisch auf der Matte, ist hier für jeden ein passender Flow dabei.
„Gesund durch Yin Yoga“ von Stefanie Arend (Südwest Verlag)
Yin Yoga. Ist das was anderes als Yoga? Eine berechtigte Frage. Jein! Im Yoga gibt es viele verschiedene Stile. Neben „Power Yoga“, „Hatha Yoga“ oder „Yoga Flow“ ist auch „Yin Yoga“ heute sehr verbreitet. Im Gegensatz zu den erstgenannten Stilen, die häufig viel Feuer entfachen, ist Yin Yoga eine seeeehr entspannende Praxis. Du hältst die einzelnen Übungen sehr lange, einige Minuten lang, und gelangst so in eine intensive Dehnung. Die verklebten Faszien lösen sich und Dein Nervensystem entspannt. Nach einigen sehr anregenden Workouts ist Yin Yoga also der ideale Gegenpol, um aktiv herunterzufahren und tief in Körper und Geist hineinzuspüren.
„Der Erfolgsmuskel“ von Mark Bergmann und Christian Reinhardt (Edition Michael Fischer)
Erwischt! Hinter diesem Titel verbirgt sich kein klassischer Fitnessratgeber. Aber die Themen Motivation, Durchhalten, Erfolg hängen stark mit Sport zusammen. Sportpsychologe Dr. Christian Reinhardt und Sportjournalist Mark Bergmann haben diese Zusammenhänge super anschaulich in diesem Sachbuch zusammengefasst. Regelmäßig 100 Situps machen, baut eben nicht nur Dein Sixpack auf, sondern stählt auch den wichtigsten Muskel in Deinem Kopf: das Gehirn! Aber wo sind hier die Zusammenhänge zwischen dem Training eines/einer Leistungsboxer:in und Deinem nächsten Date? Lass Dich überraschen!
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